Ist vegane Ernährung gesund?

vegane Ernährung mit gesunden Lebensmitteln
vegane Ernährung mit gesunden Lebensmitteln.

Die Frage, ob eine fleischfreie vegane Ernährung gesünder ist als eine in einem vernünftigen Rahmen fleischhaltige, wartet noch immer auf eine abschließende Antwort. Natürlich schwören Veganer auf eine Ernährung, die tierische Produkte gänzlich ablehnt. Doch gerade in Bezug auf das Muskelwachstum, was untrennbar mit dem Begriff der Proteine verbunden ist, könnten Zweifel am Sinn veganer Lebensart aufkommen. Allerdings scheint für viele Sportler die Entscheidung zumindest dann eindeutig, wenn sie sich auf Höchstleistungen vorbereiten. Dabei verspricht die rein pflanzliche Kost das gewisse Etwas zu bewirken.

 Sport bei veganer Ernährung

Wer Sport mit veganen Mitteln treibt, der benötigt Energie. Diese holt sich der Körper aus der aufgenommenen Nahrung. Deshalb ist die Frage der Ernährung bei Bewegungsenthusiasten eine geradezu existenzielle. Viele Ausdauersportler haben sich in den letzten Jahren für eine ausschließlich vegane Ernährung entschieden, zumindest vor besonderen Wettkämpfen und Herausforderungen. Dabei ist ihnen vor allem der stärkere Energiehaushalt aufgefallen, der plötzlich zur Verfügung steht.

Zurückgeführt wird dies auf eine größere Ausgewogenheit bei der Umstellung auf vegane Ernährung. Diese basiert auf einem Ernährungsmodell, das wie eine Pyramide aufgebaut ist. Denn die breite Basis bildet dabei eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2,5 Litern pro Tag.

Darauf aufbauend folgen viel

  • Obst
  • und Gemüse

über den Tag verteilt. Dabei dürfen Stärke und Kohlenhydrate nicht vernachlässigt werden. Auf der nächsten Ebene der veganen Ernährungspyramide, die schon wesentlich kleiner ist, folgt das Eiweiß als wichtiger Baustein. Die obersten Ebenen jeder Pyramide sind sehr klein. So auch bei der, die eine ausgewogene vegane Ernährung beschreibt.

Die Räume für

  • Fette,
  • Salz
  • und Süßes

gestalten sich entsprechend gering. Wer diese Relationen verinnerlicht und den Kalorienverbrauch konsequent ausgleicht, der kann mit einer veganen Ernährung sportlich völlig unbesorgt durchstarten. Dass derlei Lebensumstellung auch für eine Diät geeignet ist, versteht sich von selbst. Ob man deshalb im Anschluss gleich zur komplett veganen Lebensform übertritt, das muss jeder Einzelne für sich entscheiden.

Muskelaufbau und vegane Ernährung

Sport mit veganer Ernährung
Sport mit veganer Ernährung.

Wer Sport treibt, will auch an den richtigen Stellen für Muskelmasse sorgen. Diese stabilisiert die einzelnen Körperregionen und verleiht die nötige Kraft für Bewegung. Kritiker warnen, dass mit rein veganen Mitteln Mangelerscheinungen vor allem in Bezug auf 

  • Proteine
  • und Nährstoffe entstehen könnten.

Diese Ansicht basiert vor allem auf der Ansicht, dass sich allein mit tierischen Proteinen Muskeln aufbauen lassen. Doch das ist ein Trugschluss. Zwar war man bisher überwiegend der Ansicht, dass ein veganes, also rein pflanzliches Protein niemals an die Muskel aufbauenden Eigenschaften des tierisch basierten Molkeproteins heranreichen könnte.

Doch auch diese Auffassung gilt als widerlegtEin hochwertiges veganes Reisprotein fördert nach  jüngsten Studien den Muskelaufbau genauso gut wie das bisher bevorzugte Molkeprotein. Nicht einmal Kraftsportler hätten demnach ein Leistungsproblem bei Umstellung auf vegane Substanzen. 

Gartenbista-Tipp: Sportler können sich also vollkommen auf die rein pflanzliche Proteinversorgung auch bei veganer Ernährung verlassen, ohne dabei aber auf das sehr umstrittene Sojaprotein zurückgreifen zu müssen.

Die wichtigsten Nährstoffe für den Körper

Die Frage nach den Nährstoffen und Diskussionen über das Für und Wider der veganen Ernährung entzünden sich meist am Problem ausreichender Nährstoffversorgung. Traditionelle Fleischesser favorisieren ihre Ernährungsform als die letztlich gesündere, da unter Verwendung von Fisch und Geflügel die Versorgung mit allen lebensnotwendigen

  • Vitaminen
  • und Mineralien gesichert seien.

Vor allem am Vitamin B12 scheiden hierbei sich die Geister. Die wissenschaftlich gesicherten Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben auch dieses Problem berücksichtigt. Danach zeigen sich die Vorteile der veganen Ernährung nur, wenn vorrangig

  • Hülsenfrüchte,
  • Obst,
  • Nüsse,
  • Samen,
  • wertvolle Pflanzenöle
  • und Vollkornprodukte konsumiert werden.

Richtige Ernährungsweise für Veganer

vegane Ernährung
vegane Ernährung

Je enger jemand die Auswahl seiner Nahrungsmittel einschränkt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung. Denn grundsätzlich müssen bei rein pflanzlicher Ernährungsweise Nährstoffe, die primär in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, auf andere Weise zugeführt werden.

Als besonders wichtig gilt hier Vitamin B12. Denn Aus herkömmlichen pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich fermentierten Produkten wie Sauerkraut, kann es nicht ausreichend aufgenommen werden. Daher wird Veganern empfohlen, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen. 

Auch bei

  • Aminosäuren,
  • n-3-Fettsäuren,
  • Calcium,
  • Eisen,
  • Jod,
  • Zink,
  • Selen,
  • Riboflavin
  • und Vitamin D

ist auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Deshalb sollten gezielt nährstoffdichte und angereicherte Lebensmittel ausgewählt werden. Zudem ist eine qualifizierte Ernährungsberatung bei veganer Lebensform also ebenso ratsam, wie diese bei veganen Diäten Sinn macht.

Das beugt der Gefahr von Mangelzuständen rechtzeitig vor. Bei der Zufuhr an

  • Ballaststoffen,
  • Antioxidanzien
  • und sekundären Pflanzenstoffen

dagegen, müssen sich Veganer keine Sorgen machen. Dasselbe gilt für bestimmte Vitamine und Mineralstoffe wie

  • Vitamin C,
  • Vitamin E,
  • Thiamin,
  • Folat,
  • Magnesium
  • sowie Kalium.

Hier sind pflanzliche Lebensmittel oft die besseren Versorger. Des Weiteren haben die Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung oder auch regelmäßiger veganer Diäten, wie niedrigeres Körpergewicht und geringeres Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Krankheiten kommen aber vor allem dann zum Tragen, wenn vorrangig

  • Hülsenfrüchte,
  • Obst,
  • Nüsse,
  • Samen,
  • wertvolle Pflanzenöle
  • und Vollkornprodukte konsumiert werden.

 

Textquelle: R.Kaste

Symbolgrafiken: © Marilyn Barbone, Maridav, Smileus  – Fotolia.com


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