Wie ernährt man sich vegan?

Leckere vegane Gerichte
Leckere vegane Gerichte

Alternativ Vegan ernähren. Auch die vegane Küche kann sehr abwechslungsreich und wohlschmeckend sein. Der Verzicht auf Produkte tierischen Ursprungs bedeutet nicht automatisch Eintönigkeit. Die vegane Küche ersetzt viele tierische Lebensmittel, ohne dass es geschmacklich auffällt. Milch wird durch Reis-, Soja- oder Hafermilch ersetzt, Eier durch Eiersatz, ein pflanzliches Pulver auf Basis von Soja-Eiweiß, und beim Backen können Eier komplett durch Öl ersetzt werden. Wer sich mal an der veganen Küche versuchen will und noch recht unbeschlagen in dieser Richtung ist, für den hier ein paar Ideen:

1. Linguine mit Zucchini und Zitronensauce

Zutaten:

  • 2 EL Olivenöl
  • 300 g Linguine
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 kleine Zucchini,
  • Zitrone, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  • Zuerst die Linguine in Salzwasser bissfest kochen. Den Knoblauch schälen und fein hacken.
  • Danach den Saft der Zitrone auspressen. Die Zucchini waschen, putzen und in dünne Streifen schneiden.
  • Den Knoblauch und die Zucchini in heißem Öl etwa 2 bis 3 Minuten anschwitzen.
  • Dann den Zitronensaft unterrühren und die abgetropften Nudeln mit ein wenig Nudelwasser schwenken.
  • Schließlich mit Salz und Pfeffer abschmecken, fertig.

2. Grünkernbratlinge

Zutaten:

  • 85g Grünkern, sehr grob geschrotet
  • 1 Karotte
  • 1 Schalotte
  • 250ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • 3EL Semmelbrösel
  • 2 EL gemahlene Haselnüsse
  • Eiersatz
  • 2 Messerspitzen Pimenton de la Vera (mild)
  • 1 TL Senf
  • Harissa, Salz, Pfeffer, etwas feingehackte Petersilie, das Grün einer Frühlingszwiebel, etwas Öl zum Braten

Zubereitung:

  • Zuerst das Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen, Schalotte und Karotte darin anrösten.
  • Dann den Grünkern ebenso dazugeben wie die Gemüsebrühe.
  • Deckel auflegen und bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten quellen lassen.
  • Danach etwas abkühlen lassen, Semmelbrösel, gemahlene Haselnüsse und feingeschnittene Kräuter dazugeben.
  • Mit den Gewürzen pikant abschmecken.
  • Dann den Eiersatz gut unterkneten.
  • In einer Pfanne etwas Öl erwärmen, mit angefeuchteten Händen Bratlinge formen und auf beiden Seiten knusprig braten.
  • Warmstellen, bis alle Grünkern-Buletten gebraten sind.

3. Spaghetti-Muffins

Zutaten:

  • 250 Gr. Spaghetti
  • 3 Tomaten
  • 1 Schalotte
  • 2 EL Tomatenmark
  • 250 ml Sojacuisine
  • etwas Öl zum Anbraten
    Vegan ernähren, mit gesunden Lebensmitteln
    Vegan ernähren, mit gesunden Lebensmitteln
  • Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß, etwas Zucker, Basilikum und Petersilie

Zubereitung:

  • Zuerst Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, 1 TL Salz und die Spaghetti hineingeben und weiterkochen, bis sie bissfest sind.
  • Die Schalotte schälen und in kleine Würfel schneiden, danach die Tomaten abwaschen und ebenfalls würfeln.
  • Dann etwas Öl in einem Topf zum Erhitzen bringen und die Schalotten-Würfel darin glasig anbraten, Tomaten hinzugeben und auch kurz anbraten, das Tomatenmark hinzufügen, gut verrühren und anschließend die Sojacuisine hinzugeben.
  • Das Ganze kurz köcheln lassen. Anschließend mit Salz, Pfeffer, Paprika und einer Prise Zucker würzen und mit Basilikum verfeinern.
  • Das Wasser aus dem Spaghetti-Topf vorsichtig abgießen und die Spaghetti in einem Sieb auffangen.
  • Dort kurz mit kaltem Wasser abschrecken. Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  • Anschließend die Muffin-Formen etwas einfetten.
  • Dann aus den Spaghettis kleine Nester in den Formen kreieren und jeweils mit Sauce bedecken.
  • Schließlich die Muffins in den Backofen geben und bei 180 Grad etwa 15 bis 20 Minuten backen lassen.
  • Danach vorsichtig mit einem Löffel aus der Form heben, mit Petersilie dekorieren, fertig.

4. Pudding – vegan

Zutaten:

  • 1 reife Avocado
  • 4 Esslöffel Nussbutter,
  • 1/2 Tasse Kokosmilch
  • 3 gehäufte EL Bio-Kakaopulver
  • Stevia (äußerst sparsam verwenden)

Zubereitung:

  • Die Avocado schälen und den Kern entfernen, danach zusammen mit der Nussbutter pürieren.
  • Dann die restlichen Zutaten unter ständigem Rühren zugeben, bis eine geschmeidige Konsistenz, erreicht ist.
  • Mehr Nussbutter macht den Pudding fester, weitere Kokosmilch macht ihn sämiger.

Buch-Tipp: Vegan for Starters – Die einfachsten und beliebtesten Rezepte aus vier Kochbüchern (Vegane Kochbücher von Attila Hildmann)

Textquelle: Ralph Kaste

Symbolgrafiken: © bit24, marilyn barbone – Fotolia.com


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