Das richtige Ausführen der Liegestütze

Wie man Liegestütze richtig ausführt
Wie man Liegestütze richtig ausführt

Liegestütze, trendig auch Push Ups, dürften vielen ein Begriff sein. Beliebt ist diese Übung nicht besonders, muss man doch sein eigenes Körpergewicht mit den Armen bewegen. Das setzt ein gewisses Maß an Kraft und körperlicher Stabilität voraus. Gerade Anfänger scheitern an der Stabilität ihres Körpers und versagen mit schlabbernden Armen kläglich. In diesem Artikel erklären wir, wie man Liegestütze richtig ausführt.

Liegestütze – Aufwand für fast jeden Muskel des Körpers

Dabei sind Liegestütze eine perfekte Grundübung für den Muskelaufbau. Die Effektivität besteht darin, dass mit verschwindend wenig Aufwand fast jeder Muskel im Körper gestärkt werden kann.

  • Brustmuskeln,
  • Schultern,
  • Rücken,
  • Trizeps,
  • Bizeps,
  • Rumpf
  • und sogar die Gesäßmuskeln

erhalten gleichzeitig Impulse, die sie bei regelmäßiger Ausführung der Liegestütze auch zum Wachstum anregen. Zusätzlich schult man dabei

  • den Gleichgewichtssinn,
  • die Koordinationsfähigkeit
  • und Beweglichkeit.

Wie man Liegestütze richtig ausführt

Beim klassischen Liegestütz lässt man sich auf die Knie herab und stützt sich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände befinden sich dabei etwa auf Brusthöhe. Die Beine werden nach hinten gestreckt und die Füße stehen auf den Zehenspitzen. Die Beine, der Oberkörper und der Kopf bilden eine möglichst

Muskelaufbau durch Liegestütze
Muskelaufbau durch Liegestütze

gerade Linie. Der Hintern ordnet sich in diese Linie ein und fällt nicht nach unten oder oben aus dem Rahmen. Nun gilt es Spannung in den Körper zu bringen und ihn nach unten abzusenken.

Die Spannung im Körper bleibt während der gesamten Übung erhalten. Nur Brust und Arme verrichten die Arbeit, die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Die Atmung folgt den Bewegungen, Luft anhalten wäre kontraproduktiv.

Wer es ganz genau machen will, geht soweit herunter, dass die Brust fast den Boden berührt.
Um den Liegestützen auch die muskelaufbauende Wirkung zu ermöglichen, sollte

  • die Abwärtsphase des Körpers mindestens eine Sekunde dauern,
  • die Rückkehr zur Ausgangsposition ebenso lange.

Bei breiter Armstellung werden die Brustmuskeln stärker angesprochen, bei enger Armstellung muss der Trizeps mehr arbeiten und wird auch entsprechend gekräftigt.

Je höher die Füße liegen, desto mehr sind die Schultermuskeln gefordert. Wem es anfangs noch an ausreichender Kraft für diese Übung mangelt, der kann die Liegestütze auch vereinfachen. Dazu werden die Beine nicht ausgestreckt, sondern die Ausführung erfolgt kniend.

Gartenbista-Tipp: Alternativ kann man auch die Liegefläche der Hände erhöhen und sie dazu an einer Wand oder auf der Tischkante aufsetzen. Nach kurzer Zeit sollte man sich an die reguläre Ausführung herangearbeitet haben, um den Muskelaufbau des Körpers voranzutreiben.

Buch-Tipp: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Textquelle: Ralph Kaste

Symbolgrafiken: © fizkes, vladischern – Fotolia.com


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